Koncepcja postu rozkwitła w ciągu ostatnich pięciu lat i wiele osób wybiera ją jako realną opcję dla długowieczności i utraty wagi. Możesz być jednym z nich. Być może właśnie widziałeś ostatnią recenzję opublikowaną w prestiżowym New England Journal of Medicine i przyglądasz się nieco bliżej postnemu stylowi życia?
Ale potem zdałeś sobie sprawę, że post oznacza, no cóż, obchodzenie się bez jedzenia, a to nie brzmi zbyt zabawnie, prawda?
Jeśli pomysł ciągłego postu przez kilka dni wydaje ci się, że nie możesz go zacząć, forma przerywanego postu zwana dietą 16-8 może być sposobem. Ta (prawdopodobnie łatwiejsza) alternatywa dla całkowitego postu zyskała popularność w ostatnich latach i może być bezpieczniejsza niż posty powyżej 16 godzin. Historia i współczesna nauka sugerują, że korzyści płynące z postu są rzeczywiste i dobrze udokumentowane. . W końcu dieta 16/8 jest w istocie współczesną wersją starożytnej praktyki, która służyła ludziom od wieków.
Zanim zaczniesz restrukturyzować swój dzienniczek, przyjrzyjmy się, jak działa dieta 16/8 i co może dla Ciebie zrobić.
Czym jest dieta 16/8?
Dieta 16/8 jest formą postu przerywanego. Lub, jeśli zagłębisz się w chwasty badań żywieniowych, możesz uznać, że jest to określane jako „jedzenie w ograniczonym czasie”. Zasadniczo dieta 16/8 polega na tym, że pościsz przez 16 godzin na każde 24, ograniczając w ten sposób spożycie pokarmu do 8 godzin w ciągu dnia. Na przykład zaczynasz jeść o 11:00 i przestajesz jeść o 19:00. Podział pokazano poniżej.
Jak może wyglądać dieta 16/8 w praktyce? Oto możliwy harmonogram okresowego postu:
- Śniadanie o 8 rano?
- Przekąska o 10 rano?
- Obiad w południe
- Przekąska o 14.00
- Kolacja o 16:00?
- Szybko (nic nie jedz) do śniadania następnego dnia.
- Co oznacza „nic”. Oznacza to, że woda i kawa są w porządku, ale wszystkie inne formy odżywiania zostałyby wyeliminowane.
Ten rodzaj przerywanego postu nie oznacza, że powinieneś mieć wszystko za darmo podczas godzin „jedzenia”. Nadal obowiązują pewne podstawowe koncepcje żywieniowe. Oznacza to zbilansowaną dietę, która zawiera dużo świeżych owoców, warzyw, orzechów, nasion i zdrowych tłuszczów, takich jak orzechy, nasiona, oliwa z oliwek i tłuste ryby.
Zakładając, że twoje okno żywieniowe przewiduje, że spożywasz odpowiednio zdrową dietę, jakie korzyści możesz zobaczyć w przypadku postu przerywanego 16/8?
Korzyści z okresowego postu na diecie 16/8
Wiele badań sugeruje wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych wynikających z diety 16/8. Ten węższy „okres karmienia” może wspierać:
- Utrata nadwagi
- Poprawa regulacji poziomu glukozy we krwi i insuliny
- Zmniejszenie markerów stanu zapalnego
- Poprawa poziomu cholesterolu LDL i HDL
- Korzyści przeciwstarzeniowe
- Zmniejszone ryzyko zachorowania na raka
- Subiektywny wzrost energii
- Subiektywne tłumienie apetytu
Podobnie jak w przypadku wszystkich badań, jakość i spójność badań mogą się różnić.
W jednym z badań mężczyźni ze stanem przedcukrzycowym ograniczyli spożycie pokarmu do wczesnego okresu sześciu godzin, jedząc ostatni posiłek przed 15:00. Mężczyźni na ogół spożywali wystarczającą ilość jedzenia, aby utrzymać obecną wagę ciała. Nawet bez utraty wagi mężczyźni mieli poprawę wrażliwości na insulinę, reaktywności komórek beta (czynnik kontroli poziomu glukozy we krwi), ciśnienia krwi, stresu oksydacyjnego i apetytu.
W innym badaniu u kobiet, które zjadały mniej niż 30% całkowitej dziennej ilości kalorii po godzinie 17:00 wieczorem (tj. pościły dłużej przez noc), zaobserwowano 8% redukcję białka C-reaktywnego. Białko 3C – reaktywne jest markerem zapalenia, więc im niższy, tym lepiej w większości przypadków. W tym badaniu niższe poziomy białka C-reaktywnego uznano za korzystne pod względem zmniejszenia ryzyka raka piersi.
Na razie w porządku. Gdzie jest konflikt?
Kiedy przerywany post zawodzi
W innym badaniu krzyżowym ochotnicy spożywali albo trzy posiłki dziennie, albo jeden popołudniowy posiłek dziennie przez 8 tygodni. Oba programy dostarczyły łącznie taką samą liczbę kalorii. Jeden posiłek dziennie wiązał się ze znaczną redukcją masy tłuszczowej i cholesterolu HDL, a także obniżeniem poziomu kortyzolu, hormonu stresu.
Brzmi całkiem korzystnie, dopóki nie spojrzysz na resztę danych.
Przy jednym posiłku dziennie uczestnicy mieli również znaczny wzrost poziomu cholesterolu całkowitego i LDL , a także znaczny wzrost porannego (na czczo) poziomu glukozy i słabą tolerancję glukozy. Oznacza to, że poziom glukozy we krwi był znacznie wyższy po jednym dużym posiłku dziennie. Stężenia insuliny w osoczu na czczo nie były znacząco zmienione przez protokół przerywanego postu, ale istniała tendencja do opóźnionej odpowiedzi insulinowej. Na szczęście upośledzona tolerancja glukozy była odwracalna, gdy uczestnicy powrócili do normalnego schematu jedzenia trzech posiłków dziennie.
Skąd więc ta duża różnica między tym badaniem a dwoma, o których już wspomniałem? Kluczem do sukcesu z przerywanym postem wydaje się być spożywanie większości kalorii.
Klucz do udanego przerywanego postu
W większości badań z pozytywnymi wynikami ludzie zwykle poszczą zgodnie z rytmem okołodobowym. Spożywają większość kalorii na początku dnia i niewiele lub wcale po godzinie 15 lub 16. W badaniach z gorszymi wynikami uczestnicy zazwyczaj jedzą jeden duży posiłek później w ciągu dnia lub dwa lub trzy posiłki po południu i wieczorem.
Jedna ostatnia recenzja zakończyła się:
Regularny schemat posiłków, w tym spożywanie śniadania, spożywanie większej ilości energii na początku dnia, zmniejszona częstotliwość posiłków (tj. 2⁻3 posiłki dziennie) i regularne okresy postu mogą zapewnić korzyści fizjologiczne, takie jak zmniejszenie stanu zapalnego, poprawa rytmu okołodobowego, zwiększona odporność na autofagię i stres oraz modulacja mikroflory jelitowej.
Niewielkie badanie z udziałem jedenastu osób dorosłych z nadwagą dodaje wagi do tego wniosku. W jednym ramieniu badania (eTRF) ochotnicy jedli tylko między 8 rano a 14:00 (dieta 18/6, jeśli wolisz). W ramieniu kontrolnym kalorie były spożywane między 8 a 20. Każda część trwała 4 dni.
Protokół eTRF doprowadził do:
- Spadek średniego stężenia glukozy we krwi w ciągu 24 godzin
- Zmniejszone skoki glukozy we krwi
- Wzrost ketonów przed śniadaniem i cholesterolu
- Zwiększona przed śniadaniem ekspresja odpowiedzi na stres i genu starzenia SIRT1
- Zwiększa ekspresję przed śniadaniem genu autofagii LC3A.
- Zwiększone wieczorne poziomy neurotropowego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF, który pomaga utrzymać sprawność mózgu)
- Zwiększa wieczorną ekspresję MTOR (który reguluje wzrost komórek).
Łącznie te efekty sugerują znaczące korzyści przeciwstarzeniowe we wczesnym schemacie postu przerywanego.
Co jeszcze pomaga?
Innym czynnikiem może być to, ile ćwiczeń wykonują ludzie stosujący dietę 16/8. Trening siłowy wydaje się zwiększać korzyści płynące z czasu – na przykład ograniczony 8-godzinny okres karmienia.
W jednym z badań jedna grupa zdrowych mężczyzn zaangażowała się w trening oporowy i jadła posiłki o godzinie 13:00, 16:00 i 20:00 przez 8 tygodni. Druga grupa dopasowanych grup kontrolnych przestrzegała bardziej typowego harmonogramu o 8:00, 13:00 i 20:00. Grupa żywienia z ograniczeniem czasowym miała zmniejszoną masę tłuszczu, zwiększoną beztłuszczową masę mięśniową i znaczne spadki poziomu glukozy we krwi i insuliny w porównaniu z dopasowaną grupą kontrolną pod koniec 8-tygodniowego badania. Grupa 16/8 wykazała również znaczną poprawę HOMA-IR (model insulinooporności).
Czy dieta 16/8 może pomóc schudnąć?
Mocne dowody sugerują, że wczesny post przerywany może pomóc w zrzuceniu wagi. Jedna metaanaliza wykazała, że 85% badań z okresowym głodzeniem wykazało statystycznie istotne zmniejszenie masy ciała uczestników.
W jednym badaniu krzyżowym mężczyźni stosujący dietę z ograniczeniem czasowym mieli znaczną utratę wagi. To małe badanie objęło 29 mężczyzn, którzy pościli przez noc od 19:00 do 6:00 przez dwa tygodnie. Mężczyźni tracili średnio 1,3% masy ciała. W przeciwieństwie do tego, przybrali niewielką wagę podczas normalnego odżywiania.
Okresowy post i ograniczenie kalorii
Badania sugerują również, że okresowy post i ograniczenie kalorii mogą być dobrym sposobem na utratę wagi. W jednym badaniu wzięło udział 107 kobiet przed menopauzą (w wieku 30-45 lat) o wskaźniku masy ciała (BMI) między 24 a 40.
Kobiety zostały losowo przydzielone do jednego z dwóch protokołów żywieniowych, z których oba ograniczały spożycie kalorii o 25%:
- Ciągłe ograniczenie energii (CER) – dzienne ograniczenie energii o 25% w oparciu o dietę typu śródziemnomorskiego.
- Przerywane ograniczenie energii (IER) – dieta bardzo niskokaloryczna (VLCD) z 75% ograniczeniem energii przez 2 kolejne dni w tygodniu oraz dieta typu śródziemnomorskiego przez pozostałe dni, z ogólnym spożyciem kalorii mającym na celu utrzymanie masy ciała.
Po 24 tygodniach:
- Grupa IER schudła średnio 6,5 kg
- Grupa CER schudła średnio 5,7 kg
- 34% osób z grupy IER straciło ponad 10% masy ciała
- 22% osób z grupy CER straciło ponad 10% masy ciała
- 30% grupy IER straciło 5-10% masy ciała
- 33% grupy CER straciło 5-10% masy ciała
- W obu grupach 79% utraconej wagi stanowił tłuszcz.
Grupa IER odnotowała również większy spadek obwodu talii w porównaniu z grupą CER. W grupie IER średni obwód talii wzrósł z 101,5 cm na początku badania do 95,4 cm na końcu; redukcja o 6,1 cm. W grupie CER obwód talii wzrósł z 102,5 cm do 98,6 cm; spadek o 3,9 cm.
Nie oznacza to jednak, że diety o ograniczonej kaloryczności i przerywany post to wszystko słońce i róże.
W innym badaniu diety o ograniczonej kaloryczności wiązały się ze wzrostem insulinopodobnego czynnika wzrostu-1 (IGF-1), który wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka. 11
Kto nie powinien próbować przerywanego postu?
Dla niektórych osób przerywany post może być wręcz niebezpieczny. Nie próbuj przerywanego postu, jeśli:
- Niedowaga
- Jesteś w ciąży lub próbujesz zajść w ciążę
- Karmienie piersią
- Poniżej 18 roku życia
- Życie lub historia zaburzeń odżywiania, takich jak anoreksja
- Cukrzyca typu 1
- Choroba nerek
- Skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz więcej niż 65 lat
Jeśli masz schorzenia, porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim spróbujesz przerywanego postu. W stanach takich jak cukrzyca post może wymagać modyfikacji leków.
Kilka ostatnich przemyśleń na temat postu
Jedną z ważnych rzeczy, o których należy pamiętać, jeśli rozważasz ograniczenie kalorii, jest to, że bez odpowiedniego spożycia mikroelementów w połączeniu z ćwiczeniami obciążającymi ograniczenie kalorii może prowadzić do utraty masy kostnej. To naraziłoby Cię na większe ryzyko złamań i bólu kości, obniżając jakość Twojego życia.
Inne badania wykazały, że w okresie sześciu miesięcy post co drugi dzień nie miał negatywnego wpływu na gęstość kości u ludzi. Oczywiście potrzebujemy więcej badań, aby lepiej zrozumieć potencjalne ryzyko długotrwałego postu.
Jeśli zastanawiasz się nad długoterminowym ograniczeniem spożycia kalorii, upewnij się, że dostarczasz wystarczającą ilość wapnia, magnezu, fosforu, cynku , witaminy D i innych kluczowych składników odżywczych dla zdrowia kości. Weź również pod uwagę regularne ćwiczenia obciążające, aby pomóc utrzymać gęstość kości i ogólny dobry stan zdrowia.
Zanim skończę, jeszcze jedno ekscytujące wydarzenie w świecie ograniczenia kalorii i postu. Ostatnie badania sugerują, że korzyści z ograniczenia kalorii mogą być częściowo pośredniczone przez mikrobiom. W badaniu dotyczącym eliminowania pożytecznych bakterii u zwierząt laboratoryjnych naukowcy odkryli, że zubożony mikrobiom uniemożliwia zwierzętom czerpanie korzyści z ograniczenia kalorii. Zwierzęta miały również podwyższony poziom cholesterolu i glukozy we krwi na czczo .
Tak więc, jeśli myślisz o ograniczeniu kalorii, upewnij się, że twoje przyjazne bakterie są w dobrej kondycji dzięki codziennemu suplementowi probiotycznemu i diecie zawierającej żywność prebiotyczną.
Podsumowanie
Dieta 16/8 ma mnóstwo potencjalnych korzyści, ale wydaje się, że zależą one częściowo od tego, jak podchodzisz do postu przerywanego. Trzymanie się wcześniejszego harmonogramu jedzenia wydaje się zapewniać najwyższy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki. Wydaje się również, że najlepiej jest unikać spożywania jednego dużego posiłku późno w ciągu dnia. I oczywiście będziesz chciał się upewnić, że kiedy jesz to, co jesz, jest zdrowe. Dodaj trochę treningu oporowego i regularne ćwiczenia, a możesz zobaczyć korzyści dla masy ciała, regulacji glukozy, stanu zapalnego, zdrowia poznawczego, funkcji odpornościowych, a nawet długowieczności.
